Alimentation

Quelles huiles pour quelle utilisation ?

Nous avons vu que plusieurs acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Si vous n’avez pas jeté un œil à l’article précédent, je vous invite à le lire pour mieux comprendre ce qui suit. 🙂

Certaines huiles et matières grasses consommées au quotidien peuvent aider le corps à combler ses besoins en acides gras. Mais encore faut-il savoir les choisir et les utiliser de la bonne manière !

Avant de passer en revue les différentes huiles et l’utilisation à privilégier, passons par un peu de théorie (courage !).

La structure moléculaire des acides gras détermine leur mode de consommation…

  • Les acides gras saturés ont des liaisons plus stables que les acides gras insaturés ; ils sont plus résistants à la chaleur et de ce fait mieux adaptés à la cuisson forte.
  • Plus fragiles, les oméga-9 et certains oméga-6 résistent néanmoins très bien à la cuisson moyenne/douce.
  • Les oméga-3, quant à eux, sont extrêmement sensibles à la chaleur (mais aussi à l’oxygène et à la lumière) ; il ne faut surtout pas les faire chauffer !

…mais le processus de fabrication influence aussi la qualité de l’huile et son utilisation !

  • Le raffinage : les huiles raffinées sont extraites au moyen de solvants chimiques et subissent différents traitements (décoloration, désodorisation, hydrogénation…) afin de fournir des huiles qui résistent à la cuisson et se conservent longtemps. Malheureusement, l’usage de la chaleur et de tous ces traitements dégrade les huiles qui prennent une forme TRANS (terme expliqué plus bas), nocive pour la santé.
  • L’extraction par pression : les huiles vierges de première pression à froid sont issues d’un processus d’extraction mécanique sans chaleur ni transformation chimique ; elles sont généralement moins résistantes à la cuisson que les huiles raffinées mais préservent leurs belles qualités.

 Le « point de fumée » des huiles, un indicateur de consommation plus précis !

Chaque matière grasse possède une température critique appelée « point de fumée » qui indique la température de chauffe maximum avant sa détérioration moléculaire. Une huile qui atteint cette valeur perd ses propriétés et forme des composés toxiques. Elle devient alors TRANS (comme « TRANSformées ») et néfaste pour le corps.

Le « point de fumée » varie en fonction de la qualité de l’huile. Par exemple : une huile de colza vierge de première pression à froid et bio sera moins résistante à la chaleur qu’une huile de colza raffinée !

Pour plus d’informations sur le point de fumée des différentes huiles, je vous renvoie au tableau en fin d’article. 🙂

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Il faut savoir que les acides gras TRANS :

  • sont présents naturellement en petite quantité dans les laitages, le beurre et la viande.
  • On les obtient aussi lorsque les graisses atteignent leur point de fumée pendant la cuisson
  • ou lorsque les graisses sont raffinées/transformées/hydrogénées par l’industrie.

La plupart des aliments transformés du commerce en contiennent : plats préparés, fastfood, sucreries, margarine hydrogénée, biscuits et gâteaux du commerce, viennoiseries, pâtes brisées/feuilletées/pizza, pâtes à tartiner type Nutella, chocolats, pâtisseries, gâteaux apéritifs, chips, charcuterie, poisson pané, céréales du petit-déjeuner, barres de céréales et chocolatées, margarine hydrogénée, saindoux, et même les produits dits « bio » !

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Bon, finis la théorie ! Passons maintenant au concret !

Les matières grasses privilégiées pour la cuisson forte :

Quelles matières grasses ?

L’huile de coco, l’huile d’olive extra-vierge, le ghee (beurre clarifié) plus que le beurre (non hydrogéné) et la margarine non hydrogénée, le saindoux non industriel, le lard, la graisse d’oie/canard

Conseils :

  • à utiliser en très petite quantité ! Une consommation excessive de graisses saturées est nuisible pour l’organisme. Privilégiez le plus souvent la cuisson sans matière grasse.
  • Une huile de coco raffinée vous permettra d’atteindre les 230°C, tandis qu’une huile de coco vierge seulement 170-180°C. Tout dépend de l’utilisation que vous souhaitez en faire… Attention cependant, l’usage des huiles raffinées et la cuisson en friture doivent rester très occasionnel (graisses TRANS).
  • En ce qui concerne les fritures : ne dépassez pas les 180° et renouvelez fréquemment le bain d’huile.
  • Pour les gâteaux, pâtisseries et autres préparations sucrées, on privilégiera l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de coco, le beurre (ou la margarine non hydrogénée). On pourra opter pour un mélange de ces matières grasses dans une préparation (par exemple : moitié beurre ou margarine, moitié huile de coco ou purées d’oléagineux !).

Les huiles pour la cuisson à température moyenne :

Quelles matières grasses ?

L’huile d’olive vierge, l’huile de macadamia, l’huile d’arachide vierge (peu), huile de tournesol oléique vierge (peu)

Conseils :

  • Evitez les huiles raffinées/hydrogénées. Privilégiez les huiles PPF (première pression à froid) et biologiques !
  • Bien vérifier le point de fumée de ces huiles (environ 160°C)
  • Evitez les huiles trop riches en oméga-6 pro-inflammatoires telles que les huiles d’arachide et de tournesol oléique

Les huiles pour l’assaisonnement : salade, crudités…

Vous rappelez-vous du rapport oméga-6/oméga-3 de 4 pour 1 vu dans l’article précédent ?

Aujourd’hui ce ratio est loin d’être parfait, mais nous pouvons rétablir l’équilibre par la consommation d’huiles contenant un bon ratio oméga-3/oméga-6 au quotidien complétées d’une huile riche en oméga-9 (huile d’olive)

Quelles huiles sont riches à la fois en oméga-3 (ALA) et en oméga-6 ?

Chanvre, noix, colza, noisette au quotidien, et ponctuellement l’huile de périlla, de lin, de cameline, de chia, de bourrache (à consommer en cures car elles sont très riches en oméga-3)

 Un couple à utiliser en assaisonnement d’une salade ou de crudités qui fait des merveilles :

1 CS d’huile d’olive bio PPF 1 CS d’huile de colza bio PPF

Une consommation de 2 à 3 cuillères à soupe par jour est conseillée SEULEMENT SI on a réduit la consommation en graisses saturées et raffinées, dissimulées dans l’alimentation, sous peine de surcharger l’organisme !

 Conseils :

  • Ne jamais chauffer les huiles contenant des oméga-3 !
  • Alterner les huiles contenant des oméga-3 (ne pas consommer toujours la même)
  • Les huiles consommées crues doivent toujours être bio et de première pression à froid

Point de fumée de quelques huiles :

Matière grasse Qualité Température (°C) Précautions
Huile de tournesol Non raffinée 107 Ne pas chauffer et à utiliser en petite quantité car trop riche en oméga-6
Huile de lin Non raffinée 107 Ne pas chauffer, très riche en oméga-3 (cure)
Huile de colza Non raffinée 107 Ne pas chauffer, riche en oméga-3
Beurre 120-149 Privilégier un beurre bio, à utiliser en petite quantité
Huile d’olive Non raffinée (vierge) 160 Oméga-9, à privilégier
Huile d’arachide Non raffinée 160 Riche en oméga-9 et oméga-6, à utiliser en petite quantité en cuisson, attention souvent vendue raffinée
Huile de tournesol oléïque Non raffinée 160 Riche en oméga-6, à utiliser en petite quantité
Huile de noix de coco Non raffinée 177 Riche en graisses saturées, à utiliser en petite quantité
Huile de sésame Non raffinée 177 Riche en oméga-6, à utiliser en petite quantité
Lard Non raffiné 180 Riche en graisses saturées, petite quantité
Graisse d’oie/canard Non raffinée 190 Riche en graisses saturées, petite quantité
Huile de macadamia Non raffinée 200 Riche en oméga-9, à privilégier
Saindoux Non raffiné 180-210 Riche en graisses saturées, petite quantité
Huile d’olive Non raffinée (extra-vierge) 216 Riche en oméga-9, à privilégier
Beurre clarifié (Ghee) 252 Riche en graisses saturées, petite quantité

Ce qu’il faut retenir !

  • Privilégiez des huiles de première pression à froid et bio
  • Achetez vos huiles dans des bouteilles en verre teinté
  • Evitez les aliments industriels/transformés/préparés
  • Cuisson forte : olive extra-vierge, coco, ghee
  • Cuisson moyenne : olive
  • Optez le plus souvent possible pour la cuisson sans matière grasse
  • Ne faîtes jamais fumer une huile !
  • En assaisonnement : huile d’olive + huile colza (alterner avec chanvre, noix, cameline…)

Et n’oublions pas de consommer des avocats, des olives noires, des noix et autres graines oléagineuses pour leurs bonnes graisses !

Je vous invite à me contacter pour toute question ! 🙂

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